¿Cómo funciona exactamente el entrenamiento excéntrico?

Para explicar de forma clara el entrenamiento excéntrico, hay que profundizar en la anatomía y la fisiología humanas.

Cada movimiento consta de una fase concéntrica (positiva) y una fase excéntrica (negativa), es decir: de una fase en la que se supera una fuerza y otra en la que se cede ante ella.

En la vida cotidiana, se puede generalizar diciendo que la fase excéntrica es un esfuerzo para frenar una carga, como ocurre al bajar una cuesta, amortiguar de un salto o bajar unas escaleras. En la fase concéntrica, la musculatura se acorta anatómicamente, mientras que en la fase excéntrica se alarga. Para ilustrarlo, tomemos el ejemplo del press de banca: La fase concéntrica consiste en empujar la barra hacia arriba(contracción concéntrica), mientras que la fase excéntrica consiste en bajar el peso de forma controlada (contracción excéntrica).

Desde el punto de vista anatómico, la musculatura puede generar mucha más fuerza en la fase de estiramiento (fase excéntrica) que en la fase de acortamiento. Según los resultados de un estudio, durante un entrenamiento excéntrico en bicicleta estática (es decir, al frenar la resistencia de los pedales), los hombres jóvenes sanos pudieron generar una fuerza entre 5 y 7 veces mayor en la musculatura sometida a esfuerzo que durante el trabajo concéntrico en bicicleta estática, es decir, al superar la resistencia (Meyer et al. 2004, p. 73).

Entrenamiento excéntrico con máquinas EGYM

A partir de este conocimiento, EGYM ha desarrollado una metodología para sus máquinas de fuerza que aplica el entrenamiento excéntrico de forma óptima. Nuestras máquinas Smart Strength pueden modificar la carga en el punto de inflexión del movimiento y aumentarla automáticamente tras la fase concéntrica. Tras el movimiento excéntrico, la carga vuelve a reducirse hasta el valor inicial. De este modo, se consigue una mayor fatiga muscular y se aumenta la eficacia del entrenamiento.

Ejemplo: Prensa de pecho

• Fuerza máxima: 101 kg
• Carga concéntrica: 51 kg
• Carga excéntrica: 85 kg

No se necesita un compañero de entrenamiento para superar la fase concéntrica, ya que, por ejemplo, en la prensa de pecho, el peso en la fase concéntrica se sitúa en aproximadamente el 50 % de la fuerza máxima, lo que normalmente se puede mover sin problemas en la fase excéntrica. Ahora se intenta contrarrestar la elevada carga en la fase excéntrica, frenarla y llevar el peso de forma controlada a la posición inicial.

A diferencia del entrenamiento de fuerzaconvencional, en el que se trata de superar la carga, en el entrenamiento excéntrico el trabajo de frenado ocupa un lugar central.El entrenamiento excéntrico es ideal para pautar el entrenamiento

Para lograr grandes progresos del entrenamiento, es recomendable, por ejemplo, definir una pauta de diferentes métodos de entrenamiento es óptima, ya que los diferentes parámetros de carga proporcionan diversos estímulos.

El entrenamiento excéntrico es más eficaz para la musculación y el aumento de la fuerza

Con el método de entrenamiento excéntrico, a diferencia del entrenamiento convencional, se puede observar un aumento significativo de la sección transversal muscular. Además, la fuerza mejora considerablemente en comparación con el entrenamiento convencional.

El entrenamiento excéntrico previene las lesiones musculares

También se ha demostrado que las estructuras elásticas de la musculatura sometida a esfuerzo absorben energía durante la fase excéntrica y, por lo tanto, se hacen más robustas a largo plazo. Esto hace que el entrenamiento excéntrico sea especialmente eficaz para prevenir las lesiones musculares. De hecho, la mayoría de las lesiones musculares en el deporte se producen cuando se generan fuerzas muy intensas durante un breve instante, por ejemplo, al amortiguar un salto o hacer movimientos de frenada brusca. Estas fuerzas son superiores a la fuerza real del músculo y, por lo tanto, son absorbidas por las estructuras pasivas/elásticas. Si estas estructuras no están lo bastante fortalecidas, se producen lesiones.

El entrenamiento excéntrico mejora además la coordinación intramuscular, es decir, la interacción entre las distintas fibras dentro del músculo. Si todo se desarrolla aquí de forma fluida y coordinada, el músculo también estará mejor preparado para soportar grandes fuerzas (Meyer et al., 2004).