Todos conocemos el término, pero ¿qué es lo que realmente impulsa el entrenamiento de fuerza clásico? Al igual que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza tiene efectos profundos en nuestra salud y bienestar general. Más allá de desarrollar músculo, los entrenamientos de resistencia regulares son una herramienta poderosa para prevenir afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo II.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza clásico?

Para entender exactamente cómo funciona el entrenamiento de fuerza, primero necesitamos definir "fuerza". En la ciencia del deporte, la fuerza se define como la “capacidad del sistema neuromuscular para superar, mantener o contrarrestar fuerzas y resistencias externas a través de la actividad muscular” (Hartmann/Tünnemann 1988, citado en Stemper 2006).

Cuando los músculos trabajan contra la resistencia, generalmente operan de una de tres maneras: isométrica, concéntrica o excéntrica.

• Isométrica: El músculo genera tensión sin cambiar de longitud (por ejemplo, manteniendo una posición estática).
• Concéntrica: El músculo se acorta al ejercer fuerza (por ejemplo, al levantar un peso). Esto es lo que la mayoría de la gente se imagina cuando piensa en el entrenamiento de fuerza clásico.
• Excéntrica: El músculo se alarga bajo tensión (por ejemplo, al bajar un peso).

Una dominada clásica ilustra perfectamente las tres fases: subir es concéntrica, hacer una pausa en la parte superior es isométrica y bajar es excéntrica.

Las diferentes dimensiones de la fuerza

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La capacidad de fuerza general es multidimensional y normalmente se divide en fuerza máxima, potencia muscular y resistencia de fuerza. La potencia muscular se divide a su vez en fuerza explosiva y fuerza reactiva.

Nuestras máquinas EGYM Smart Strength ofrecen métodos de entrenamiento específicos (clásico, excéntrico, etc.) y programas de entrenamiento (mantenerse en forma, desarrollar músculo, ganar músculo y fuerza, perder peso, etc.) para desarrollar estas dimensiones de fuerza específicas. 

Además, dependiendo de cómo esté organizado tu espacio, ya sea mediante entrenamientos por estaciones en EGYM Pro o con flujos estructurados en Circuito EGYM, el enfoque puede cambiar fácilmente de la resistencia de fuerza a la hipertrofia muscular.

Entrenamiento de fuerza Clásico en máquinas EGYM Smart Strength

No todos los entrenamientos de fuerza son iguales. Tanto si tus socios utilizan máquinas con selector de peso, pesas libres, o su propio peso corporal, e independientemente de la intensidad o los intervalos de descanso, los efectos fisiológicos son tan únicos como el entrenamiento en sí.

El entrenamiento en las máquinas EGYM Smart Strength ofrece una clara ventaja: en función del objetivo específico de cada socio, el sistema selecciona automáticamente programas y métodos de entrenamiento especializados.

Con el método de entrenamiento Clásico en EGYM Smart Strength, los socios entrenan exactamente como lo harían en equipos de fuerza tradicionales. La intensidad (peso) y la velocidad del movimiento permanecen idénticas tanto en la fase concéntrica (elevación) como en la excéntrica (descenso). En el Modo Individual, los socios obtienen total flexibilidad para personalizar sus entrenamientos y entrenar de acuerdo con sus propios parámetros de carga personales.

Debido a que los parámetros de entrenamiento cambian dependiendo de si un socio quiere desarrollar músculo, aumentar la resistencia muscular o incrementar la fuerza máxima, adaptar estas variables es esencial.

Los siguientes parámetros de carga sirven como guía estándar del sector para los métodos clásicos de entrenamiento de fuerza en los sectores de fitness y salud:

IMAGEN: (https://us.egym.com/sites/default/files/egym-brand/WYSIWYG/Blog/Blog_Article_TrainingMethod_Regular_WYSIWYG_Bar_Curve_US.jpg)

Parámetros de carga y puntos de referencia*

Entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular (desarrollo de masa)

• Intensidad del estímulo:65-85 % de 1RM (una repetición máximo)
• Repeticiones por serie:8-12
• Tiempo de descanso por serie:2-3 minutos
• Series por grupo muscular por entrenamiento: 5-6 series (mínimo 3)
• Velocidad de movimiento: controlada (2 s concéntrica / 2 s excéntrica)

Entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza máxima

• Intensidad del estímulo:85-100 % de 1RM
• Repeticiones por serie: 1-3
• Tiempo de descanso por serie: > 6 minutos
• Series por grupo muscular por entrenamiento: 3-6 series
• Velocidad de movimiento: explosiva

Entrenamiento de fuerza para desarrollar resistencia muscular (intensivo)

• Intensidad del estímulo: 40-65 % de 1RM
• Repeticiones por serie: Aprox. 20-30
• Tiempo de descanso por serie: 2 minutos
• Series por grupo muscular por entrenamiento: 3-5 series
• Nota: Los parámetros de carga pueden variar ligeramente según la fuente de la literatura científica. Fuente: IST Study Institute

Conviene saber: Cada máquina de fuerza EGYM cuenta con una prueba de fuerza automatizada incorporada. Esto te permite determinar la fuerza máxima exacta (1RM) para cada grupo muscular, lo que a su vez ayuda a tus socios a establecer la intensidad de estímulo correcta en función de sus objetivos de entrenamiento.

En EGYM Pro, los socios experimentados tienen total libertad de entrenamiento para ejecutar rutinas avanzadas, desde programas divididos hasta entrenamiento piramidal.

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza en forma de ejercicios de fortalecimiento y estabilización funcional juega un papel vital en el fitness comercial y los deportes de salud, especialmente cuando se trata de corregir desequilibrios musculares y prevenir problemas posturales.

Si bien los objetivos específicos varían según la edad, el género y los niveles de condición física actuales, generalmente se dividen en cuatro categorías clave:

• Preventivo: Prevención de la osteoporosis, la artrosis y los desequilibrios musculares
• Rehabilitación: Acelerar los tiempos de recuperación y regeneración tras lesiones o cirugías musculoesqueléticas
• Optimización del rendimiento: Desarrollar la fuerza básica necesaria para alcanzar el máximo rendimiento atlético
• Recomposición corporal: Tonificar los músculos, controlar el peso y reducir el porcentaje de grasa corporal

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de fuerza clásico?

Todo sistema biológico reacciona a un estímulo de carga recurrente pero variable con un aumento en el rendimiento. En el entrenamiento de fuerza, esta adaptación se manifiesta como un aumento en la integridad estructural y el rendimiento de todo el sistema musculoesquelético (músculos, tendones, ligamentos y huesos).
El entrenamiento de resistencia regular desencadena varias adaptaciones positivas en todo el cuerpo:
El sistema musculoesquelético compuesto por tendones, ligamentos, músculos y huesos, por ejemplo, se vuelve más fuerte, más funcional y más resistente. El sistema nervioso central, el sistema cardiovascular, el sistema endocrino y el metabolismo también mejorarán. Además, el entrenamiento con pesas tiene un efecto positivo en el bienestar y la apariencia física.

Beneficios generales del entrenamiento de fuerza clásico:

• Se desarrolla masa muscular para la fuerza corporal general y el soporte estructural.
• El cuerpo aprende a reclutar tantas fibras musculares como sea posible al mismo tiempo, lo que conduce a un aumento de la fuerza.
• El consumo de calorías aumenta a medida que la masa muscular del cuerpo aumenta la tasa metabólica.
• Se favorece la reducción del tejido graso porque el entrenamiento de fuerza aumenta la liberación de hormonas de crecimiento como la testosterona.
• Los huesos, las articulaciones, las estructuras cartilaginosas y los tendones también muestran signos de adaptación al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, aumenta la resistencia y la estabilidad de los huesos, la resistencia de los tendones, y la de los ligamentos y las cápsulas articulares. El tejido cartilaginoso también experimenta adaptaciones. La coordinación y el control corporal aumentan. Las secuencias controladas de movimientos durante el entrenamiento de fuerza también preparan el cuerpo para las tensiones de la vida diaria (cargar objetos pesados, levantarse de una posición de cuclillas o agacharse). El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de dolor de espalda crónico, diabetes, osteoporosis y muchas otras enfermedades. También previene lesiones.

Conclusión

Descuidar el entrenamiento de fuerza deja al cuerpo vulnerable a desequilibrios musculares, desgaste prematuro de las articulaciones y un mayor riesgo de lesiones. Integrar un entrenamiento de fuerza regular y estructurado en la rutina optimiza los patrones de movimiento y garantiza un desarrollo muscular eficiente. Para la estabilización articular a largo plazo, la prevención del dolor y la vitalidad general, el entrenamiento de resistencia es un elemento indispensable para todo el cuerpo.